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月刊おがわ通信

2009年11月号 「ウォーキングダイエット」

みなさんこんにちは!
秋も深まり、山々も色づいてきました。何を食べても美味しい秋ですね。馬肥ゆる秋です。

 

先月は「メタボリックシンドローム」の話をさせていただきましたので、今月はその対策を調べてみました。

TV,雑誌等でいろいろなダイエット方法が紹介されていますが、なかなか続けるのは難しいですね。今月は、①お金がかからない②特別な器具や設備がいらない③個人の体調や年齢に合わせて負荷が選べると言う特徴を持った「ウォーキングダイエット」を考えてみました。

 

「歩く」という動作は無意識で行う日常動作です。ただし、この「歩く」は一部の筋肉しか使われておらず、全身の筋肉をまんべんなく使うためには、「歩く」という単なる動作を「ウォーキング」というスポーツに変えるための意識改革が必要です。

 

ダイエットのための正しい「ウォーキング」とは・・・・・

 

背筋を伸ばして歩幅を普段より広げ(身長×0.45~身長170cmの人は約76cm)腰をひねるように早足で歩きます。(歩くペースは1km10分が目標です)かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩きましょう。脂肪は20分しないと燃焼しないと言われていますが、最初から無理をしないようにして下さい。無理をすると長続きしません。最初は5分でも10分でもいいですよ。

 

「ウォーキング」の目的はカロリーを消費することです。「ウォーキング」20分で約66kcal消費できます。カロリーを消費するところは筋肉ですので、筋肉を付けることにより基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になります。絶食のようなダイエットは筋肉が落ち、リバウンドしやすくなります。

 

カロリー消費の源は脂肪ですので、有酸素運動が有効です。大きく呼吸をして筋肉に酸素を行き渡らして下さい。全力疾走のような無酸素運動は糖分を優先的に消費します。ただし、あまりにゆっくりでは効果が出ません。息がはずむ程度が効果的です。心拍数を120~150にあげることが必要です。

 

「ウォーキング」をスポーツとして行う場合、全身の筋肉を使用するのでウォーミングアップ(準備体操)は不可欠です。筋肉の柔軟性を高め、身体を温めることのより運動効果が上がるばかりでなく、ケガの防止にもなります。また疲れを持ち越さないようにクールダウンも必要です。使われた筋肉には疲労物質が蓄積していますが、クールダウンストレッチにより、身体の外に老廃物を排出する助けとなります。

 

まずは日常生活の「デイリーウォーキング」そして積極的な健康維持のための「健康ウォーキング」、最終的にはウォーキングを積極的なスポーツとして捉え、心肺機能、筋肉量の向上、体重減少を目的とする「エクササイズ・スポーツウォーキング」にまで段階的に引き上げましょう。

 

これから寒くなりますので、防寒対策を考えた服装をしてください。また、靴は何よりも足に合っていることが大切です。膝や足首への衝撃を吸収してくれるものを選びましょう。病気やけがをしては元も子もありません。自分の年齢・体力・環境等、人それぞれ異なります。健康の維持・増進など個人の目標にあわせて、無理のない範囲でウォーキングをスタートしましょう。長く継続することが一番大切です。

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